公開講座第一回　サマリー

6月17日公開講座
「バランスの良い食事とフレイル予防」　管理栄養士　土屋　恵先生(栄養士歴30年)

公開講座　第一回（6月17日実施)　サマリー

バランスの良い食事

食事は日常的なことなので、だれかに教わることはありませんが、低栄養を防ぐため、病気の治療のため、子供の成長のため、バランスが大事です。
自分自身が健康でいるために食事は重要です。
子供が巣立って、自分のために作るのが面倒という方もいますが、食べてきたものによって体調が良くも悪くもなります。

主食　ごはん、パン、麺類
炭水化物が活動のエネルギー源になります。

主菜　肉・魚類・卵・大豆製品
たんぱく質が新しい細胞の原料になり、骨・筋肉・血液などを作ります。
どの年代にも一番大切な栄養素

副菜　野菜
たんぱく質の分解・吸収を助けます。

朝食～昼食～夕食　のループ
夕食後から次の朝食までの間が空くので、エネルギー補給が必要。自己流の低糖質ダイエットでごはん(主食)を抜くことは危険です。

栄養と栄養素

三大栄養素とは　炭水化物・たんぱく質・脂質　です。

炭水化物
穀類やいも類に多く含まれており、活動のエネルギー源になります。
1日の食事のエネルギー量のおよそ60％を占めています。

たんぱく質
一日で体重１kgあたり１ｇ以上の摂取が望ましく(例　６０ｋｇの人は６０ｇ以上)特に朝食のたんぱく質は筋肉量の維持・増加に有効です。
卵は栄養価の高いたんぱく質なのでおすすめです。コレステロールも高いので1日1個の摂取を目安にしましょう。

脂　質
エネルギー源になります。
細胞膜を作っている重要な栄養素です。
脂質を全く取らないと新しい細胞を作ることができません。
脂質を嫌う人もいますが、バランスが重要です。

そのほか

食物繊維
コレステロールが高い人にお勧めです。
老廃物を絡めとって腸の掃除をして、脂肪の吸収を抑えてくれるため、1回の食事に7～8ｇの摂取が望ましいです。

塩　分
塩分の取りすぎは、脳卒中や心筋梗塞につながる可能性があります。
料理の味の決め手になるので、減らすのが難しいです。
干物やインスタント食品など加工食品に多く含まれています。
塩だけでなく、めんつゆやだしの素も考慮に入れる必要があります。

墨東病院の患者さんの話
・病院食は塩分がコントロールされています
・入院患者さんが一週間病院食を食べると体重が数キロ減ります（塩分と水分が抜ける）
・たくさん塩分をとる・・・体に水分をキープしてしまいます。

必要な栄養
・BMIで目安がわかります（BMI＝体重÷身長÷身長）
・寿命が長い人はBMI 22 くらいと生命保険会社は言っています。
・最近は若い女性にBMI18 以下のやせタイプの人も増えています。
高齢者も痩せすぎは危険で、フレイルやサルコペニアの原因となります。
・加齢により骨が減っていることもありフレイル防止のため６５才以上は BMI 25 くらいでよいです。

薬師寺医師

１日の摂取カロリー簡易計算　(身長－100)÷4 に 00 をつける
・例160cm－100＝60、60÷4＝15、15 の後ろに 00 つけると 1500
　160㎝の方は　1500キロカロリーが目安になります。※注

※注：実際の計算は（身長×身長×BMI×27)・・・1.6ｍ×1.6ｍ×22×27＝1520kcal

自分のエネルギー摂取は適切か？
Ｙｅｓ：体重の変動がない、適正体重をキープできている。
Ｎｏ：体重が減る
消費量と摂取量の収支バランスが大切です。
現在の体重も重要ですが、それに至るまでに増加、減少があったかも重要です。